На карантинном режиме многое изменилось: привычки, распорядок дня, питание. Зачастую это сказывается на нашем внешнем виде, и уж далеко не всегда — лучшим образом. О том, что происходит с организмом во время сидения дома и как этого избежать?
Месяц с лишним в самоизоляции не прошел даром для фигуры. Знаете, что такое мраморное мясо? Такое, которое тает во рту, с тончайшими прожилками жира. Чтобы получить его, животное нужно лишить возможности двигаться. Мышечные волокна за ненадобностью рассасываются и послойно замещаются салом. Оно же откладывается в печени. Чтобы приготовить фуа-гра из наижирнейшей гусиной печенки, французы подвешивают бедную птицу в гамаке. Фактически переводят на самоизоляцию.
Эффект Наполеона
О том, что худеть надо медленно, врачи нам все уши прожужжали. Если сбрасывать больше 400 грамм в неделю, рассасываться начинают мышцы, а не жир. Организму от них избавиться проще, ведь они потребляют много энергии, а жир лежит себе под кожей и в анатомических сумках вокруг внутренних органов и есть не просит, никого не трогает. Та же беда с мышцами, как ни странно, происходит и при быстром наборе веса в условиях гиподинамии. Ладно бы, жировая подушка росла на бедрах и животе и внутри него – в большом сальнике, расположенном в брюшной полости. Так нет же, организм поступает хитрее! Он превращает тело в подобие торта «Наполеон» прослаивая мышцы жиром, причем не только всякие там бицепсы-квадрицепсы, но и миокард. А это уже не шутки! Сердце слабеет, мышцы рассасываются, а мы этого даже не замечаем, потому что сидим на месте и не проводим нагрузочных тестов, не ощущаем одышки.
Весовые парадоксы
Масса тела, как ни странно, в первые недели активного отложения жира может не меняться: ведь он легче мышц. За счет замещения тяжелой мышечной ткани на более легкую жировую теоретически можно даже похудеть, но это не то снижение веса, к которому стоит стремиться. Добавьте неизбежный дефицит ультрафиолета, под действием которого в коже вырабатывается витамин D – мощный регулятор жирового обмена. Не понятно, почему его назвали витамином, ведь по сути это многофункциональный гормон. Помимо всего прочего он управляет балансом кальция, который стабилизирует вес и укрепляет кости. Кальций начинает уходить из них, если вы не бываете на солнце и не работаете мышцами. Они создают необходимый электрический потенциал, чтобы кальций откладывался в скелете, а не покидал его.
«Самоизоляция на земле мало чем отличается от самоизоляции на орбите: у космонавтов тоже растет вес, слабеет сердце, рассасываются мышцы и кости, поэтому их и отправляют после полета на длительную реабилитацию», – говорит президент Международного общества борьбы с метаболическими расстройствами профессор Татьяна Ивановна Прокофьева. У нас с вами нет возможности составить им компанию, так что придется приводить себя в порядок собственными силами!
Весовой гайдлайн
1. В квартире все пути ведут к холодильнику. Пусть они будут как можно более длинными. Не стоит самоизолироваться с ноутбуком на кухне. Работать онлайн лучше на максимальном удалении от нее.
2. Мы едим, когда нам скучно и тревожно. А еще, когда смотрим сериалы. И за компанию с домашними. Если частых перекусов не избежать, давайте обратим этот фактор риска ожирения в метод снижения веса. Он называется «дробное питание». Ешьте 6–8 раз в день – часто, но понемногу: столько, сколько помещается в чашке (200–250 г). Продукты выбирайте несладкие и с минимальным содержанием жира, сверяясь с таблицами калорийности. Отварная грудка индейки, тунец и другая рыба, овощные салаты, фрукты, йогурт, кефир, творог должны стать основой рациона. Ваша цель – 1800–2000 ккал в сутки. Тогда за месяц самоизоляции можно сбросить до 2 кг. Если худеть вам не нужно – достаточно просто сохранить имеющийся вес, суточную калорийность пищи можно повысить до 2500 ккал.
3. Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день. Обмен веществ, в том числе и жировой, происходит только в водной среде. Жировая ткань напоминает болото, которое нужно постоянно дренировать. Вода наполняет желудок (если пить ее до еды, можно насытиться меньшим количеством пищи), но при этом в ней ноль калорий. А если бросить в стакан кубик льда, ее калорийность станет отрицательной. Организм поработает кулером – потратит энергию, чтобы согреть воду до температуры тела. Продукты с отрицательной калорийностью не обязательно должны быть холодными: все, в чем много растительной клетчатки (например, капуста, редис, репа) тоже усваивается с трудом. Обратите на них внимание или просто добавляйте в еду отруби (половина столовой ложки на порцию).
4. Дышите ароматами стройности, которые снижают аппетит и активизируют метаболизм. Это ваниль, розмарин, бергамот, кипарис, мускат, а также все цитрусовые и хвойные запахи. Пусть они витают у вас в квартире. Еще один секрет: сначала насладитесь ароматом пищи, а потом уже съедайте ее. В условиях дефицита обонятельной информации, Центр насыщения в головном мозге продолжает генерировать ощущение голода, хотя по факту мы уже сыты.
5. Ешьте палочками! Или обычными приборами, но хотя бы в два раза медленнее, чем обычно. Тогда не захочется добавки. Чтобы центр голода перестал транслировать свой сигнал, должен повыситься уровень сахар в крови, а это происходит через 15–20 минут после начала еды. Просто подождите, пока аппетит успокоится.
6. Вспомните разминку на школьном уроке физкультуры. Даже самые простые упражнения, выполняемые регулярно, укрепляют мышцы и сердце и уменьшают объемы. Подставляйте солнцу лицо и руки перед открытым окном или на балконе. 10–15 минут такой инсоляции в день достаточно, чтобы ликвидировать дефицит витамина D и улучшить метаболизм.
Автор: Ирна Ковалева