Не так просто начинать заниматься фитнесом, когда вам за пятьдесят. Изменения, происходящие с телом в это возрасте, ставят перед вами задачи, которых просто не существовало в 30 или 40 лет.
Те приемы, которые годились, когда вы были моложе, теперь могут нанести вред костям и мышцам, не говоря уже о том, что, похоже, все вокруг лучше вас знают, как вам надо тренироваться.
Все это совсем не способствует хорошему старту, а неудачи в начале могут на годы отбить всякое желание заниматься. С другой стороны, позитивные ощущения от первых тренировок увеличивают шансы на то, что в будущем вы все так же будете получать удовольствие от процесса.
The Huffington Post опросил ведущих американских экспертов в этой области и представил 7 самых распространенных ошибок, которые допускают, начиная заниматься фитнесом, новички старше 50, а также рассказал, как этих ошибок избежать.
Вы не разогрелись перед началом тренировки
Очень заманчиво сэкономить время, отказавшись от разогревания мышц перед упражнениями. Но разминка не только подготовит нервную систему к тренировке, но и снизит риск учащенного сердцебиения и быстрой утомляемости, подчеркнула профессор в области спортивного тренинга Мишель Олсон (Michele Olson) из Университета Обарн (штат Алабама).
Легкие физические упражнения, как, например, быстрая ходьба с одновременными вращательными движениями руками или ходьба на месте с вытянутыми над головой руками — вот хорошие упражнения для разогрева, считает Олсон. Если вы слегка вспотели, это значит, что вы уже достаточно размялись.
Вы предпочитаете кардиотренировки поднятию тяжестей
Кардиотренировки улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также помогают сжигать жир, но силовые упражнения играют не менее важную роль. «С каждым десятилетием мы теряем мышечную массу из-за того, что становимся менее физически активными, — отметила Олсон. — Когда вы молоды и мускулисты, вам нужно отдавать предпочтение кардиотренировкам, но когда вы достигаете среднего возраста, вам нужно не менее трех раз в неделю работать над мышцами с солидным отягощением. Это могут быть гантели, штанга или поднятие собственного веса для начала».
Вы забыли про растяжку
Зажатость и сниженная гибкость мышц, которая проявляется с возрастом, связана с потерей жидкости и эластичности в сухожилиях и связках, окружающих суставы. «Вам необходимо заниматься растяжкой мышц не менее трех раз в неделю», — подчеркнула Олсон.
Растяжка может включать в себя элементы пилатеса и/или йоги, а также статичные упражнения. Важно иметь в виду, что растяжка — это не разогрев, и ее можно делать только после разминки или после завершения тренировки.
«Йога и пилатес также помогают улучшить чувство равновесия и силу, — отметила Олсон. — Оба вида упражнений полезны для тазобедренных суставов и мышц спины, делают нас более устойчивыми, укрепляют кости и мышцы».
Вы не пользуетесь услугами профессионала
Кроме полного медицинского обследования перед началом тренировок неплохо бы найти сертифицированного опытного личного тренера, который бы принимал решения относительно того, что вам следует и не следует делать в спортзале, считает Ирв Рубенстайн (Irv Rubenstein), спортивный физиолог и сооснователь фитнес-клуба S.T.E.P.S. в Нэшвилле, штат Теннеси.
«Квалифицированный тренер подскажет упражнения и тренажеры, необходимые именно вам, а также определит наиболее полезные для вас уровни нагрузки, — подчеркнул Рубенстайн. — Такая помощь не только снизит риск травм, но и гарантирует хорошие результаты тренировок».
Вы слишком торопитесь с увеличением нагрузки
Радостное возбуждение от начала тренировок может привести к перегрузке — вы с места в карьер начинаете или заниматься каждый день, или поднимать слишком большой вес, вместо того, чтобы увеличивать нагрузку постепенно.
«Это источник большинства травм и эмоционального выгорания, — пояснил Рубенстайн. — Не старайтесь посещать спортзал слишком часто в первые несколько недель. Два-четыре раза в неделю для кардиотренировок и два-три сеанса силовых тренировок — для новичков это в самый раз».
Повышайте интенсивность и длительность нагрузок очень медленно и делайте это только для одного вида тренировок за раз. Например, если вы на 10 минут увеличили продолжительность кардиотренировки, не наращивайте одновременно с этим вес поднимаемых тяжестей.
Вы считаете, что слишком стары для спортзала
Многие начинающие в возрасте за 50 ставят себе слишком низкую планку, не реализуя полностью свой потенциал, считает специалист по фитнесу Марк Наттинг (Mark Nutting). «Они часто думают, что им слишком поздно начинать силовые тренировки, это неправда», — отметил Наттинг.
Результаты нескольких исследований показывают качественные улучшения в мышечной силе и состоянии сердечно-сосудистой системы пожилых людей в результате тренировок. Год регулярных физических упражнений, проводившихся под наблюдением и с умеренной нагрузкой, значительно снижает риск сердечного приступа у людей в возрасте 70 лет и старше.
Вы начали с бега трусцой
Пробежаться, когда вы не в форме, — распространенная ошибка, отметила Олсон. «Конечно, бегать марафоны — это прекрасная цель, но ведь сейчас существует так много более дружественных к суставам возможностей, улучшающих состояние вашего сердца и сосудов. Например, велосипед, упражнения на эллиптическом тренажере, водная аэробика или прекрасная танцевальная фитнес-программа Зумба», — добавила она.
В целом наиболее хорошие результаты как в плане физического состояния, так и мотивации дает переключение с одного вида тренировок на другой, считает эксперт. Начать заниматься фитнесом никогда не поздно, ведь только вы решаете, какой возраст лучший.
Автор: Татьяна Щеглова