Вроде бы все просто: проснулись в понедельник, приняли решение питаться только здоровой пищей, выбросили майонез и сосиски, вместо них загрузили холодильник творожками и брокколи.
Все бы ничего, только ваша вторая половина взвоет уже вечером, а дети станут пропадать дома у друзей, где санкции на чипсы и газировку не распространяются.
Большинство пищевых привычек передается из поколения в поколение. Дети, которые привыкли есть булочки и фастфуд, жевать перед телевизором и пить сладкую газировку, перенесут эти „традиции“ в свои будущие семьи, обрекая тем самым на лишние килограммы уже своих потомков.
Лидия Ионова. Врач-диетолог
Чтобы не спровоцировать семейные волнения, переход на сбалансированное питание, как и все реформы, должен быть постепенным.
Подавайте родным правильный пример
Самый сложный период. Готовьтесь к тому, что в одной руке у вас будет кулинарная книга с полезными и вкусными рецептами, а другой вы будете жарить котлеты с картошкой. Ведь вы уважаете вкусы домочадцев и ни в коем случае не принуждаете отказаться от привычных блюд, не правда ли? Другое дело, что жирные свиные котлеты могут постепенно «превратиться» в говяжьи или куриные, а картошка фри — в тушеную капусту (или хотя бы запеченый картофель).
Держитесь! Вам понадобятся силы и время. Первое — на психологическую обработку, второе — на приготовление красивых и полезных блюд для себя и в «рекламных» целях. Постепенно ваши блюда вытеснят соперников — полуфабрикаты. Возможно, некоторые рецепты придется адаптировать под материальное положение (чтобы ни твердили злые языки, здоровое питание — не значит дорогое, всегда можно найти альтернативу).
Диетологи уверены: избавиться от вредных пищевых привычек можно за 12 месяцев. Главное — не сдаваться и придерживаться выбранной стратегии. «Препятствием на пути к цели может стать запланированный отпуск, частые командировки и предстоящее важное событие, которое потребует всего вашего внимания. Основные ресурсы, которые потребуются для достижения цели, — это время и энергия», — указывает на подводные камни диетолог Лидия Ионова. Один в поле не воин, поэтому необходимо убедить партнера в правильности выбранного пути. Тогда менять пищевые привычки станет в два раза легче.
Вносите в рацион разнообразие
Воспринимайте перемены как увлекательную игру! Экспериментируйте, читайте кулинарные блоги, статьи, рекомендации и воплощайте их в жизнь. Сбалансированное питание — это не скучная диета, это новый образ жизни и мыслей, который требует самоорганизации и настойчивости. Безусловно, работу, усталость и бытовые неурядицы никто не отменял. Диетологи предупреждают, перемены даются нелегко, однако найти отдушину можно — как раз в кулинарном творчестве.
Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания.
Лидия Ионова. Врач-диетолог
«Разнообразное меню не только обеспечит вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми веществами, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и минимизации срывов. Только разнообразная пища не приедается, не вызывает скуку и привычное желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким», — считает Ионова. Составьте меню на несколько дней вперед и оптимизируйте покупки так, чтобы не тратить на них слишком много времени.
Берите детей в союзники
К счастью, до полового созревания дети с радостью копируют взрослые привычки. Поэтому приобщить чадо к здоровому рациону не составит труда. Подростки же стремятся к самостоятельности и зачастую идут наперекор родительским принципам. Перечить бесполезно — в таком случае можно просто соблюдать необходимые пропорции, а дальше — пусть решает сам.
«Чтобы организовать правильное питание ребенка на неделю, в совокупности понадобится около двух килограммов рыбы, мяса, морепродуктов, яиц. Это белковая часть рациона. Порядка двух килограммов молочных продуктов, тоже в совокупности; 3-4 кг овощей и фруктов и до килограмма злаковых. Это крупы, к которым относится хлеб, каши и то, что мы используем в качестве гарнира», — подсчитывает Марина Макиша, врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов. Специалисты отмечают, в избыточном весе подрастающего поколения виноваты родители и… заложенные с детства стереотипы.
«Ожирение у детей-подростков — сейчас актуальная тема для России. По статистике, 30% детей в возрасте от 8 до 16 лет страдают избыточным весом. Как правило, это ребенок из семьи, где один из родителей имеет избыточный вес или ожирение. Здесь частично виноваты и стереотипы, что полный ребенок — это здоровый ребенок», — поясняет Елена Зуглова, врач- диетолог, ассистент кафедры диетологии Российской академии постдипломного образования, ведущий консультант Клиники «Питание и здоровье».
С поощрениями тоже надо быть крайне осторожным.
Не нужно делать поощрение сладким. Как у нас часто говорят: „Сделаешь то-то — куплю мороженое, шоколадку или конфетку“. Это формирует неправильные стереотипы питания, которые закрепляются у ребенка в детстве и переходят во взрослую жизнь.
Устраивайте совместные трапезы
Походы в рестораны и кафе только сбивают график «адаптации» (ресторанная еда, как правило, изобилует жиром и сахаром). Идеальный вариант — собираться за общим столом как можно чаще. Например, за завтраком. И если ужин еще возможно отдать врагу, то утреннюю трапезу пропускать никак нельзя. Младшим членам семьи можно предложить мюсли (только без меда, шоколада и не обжареные), старшие — могут экспериментировать с кашами или заранее запастись интересными рецептами.
Важно, чтобы в вашем арсенале автоматических завтраков было не 1-2 блюда (бутерброд и яичница), а хотя бы по 4 варианта для будней и выходных.
Лидия Ионова. Врач-диетолог
Питание должно быть регулярным! Каждые 3-4 часа: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Важен и размер порций. Если мясо — то с ладошку, если гречка — то пригоршня. В деле соблюдения графика отличным решением становятся ланч-боксы. Спланировать и организовать офисные перекусы — высший пилотаж для всех, кто проводит на работе по 8 часов.
Оградите себя от провоцирующих факторов
Наркологи рекомендуют бросающим курить избавиться от всех атрибутов, напоминающих о «прошлой жизни». Любовь к вредной пище, по сути, — та же зависимость. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют убрать с глаз долой все вкусняшки, которые одним своим видом провоцируют неадекватное пищевое поведение.
«Я называю это „корзинка гостеприимства“ — лоточек со сладостями на видном месте, который стоит почти в каждом доме. В этом нужно себя ограничить. Не нужно провокаций», — считает диетолог Марина Макиша.
Меняться — всегда трудно, особенно когда речь заходит о еде. Понятно, что если всю жизнь вы питались по одной схеме, то изменить рацион по щелчку пальцев вряд ли получится. Кроме того, всегда можно найти массу оправданий («сложно», «дорого», «загруженный график» и т.д). Но что лучше — искать отговорки, коря себя за малодушие и заедая стресс, или попробовать радикально изменить свою жизнь и жизнь своих близких? Однако усердствовать слишком сильно со здоровым питанием не стоит — есть риск подорвать психическое здоровье.
Автор: Тамара Пронина