Человеку, который хочет похудеть, первым делом советуют есть меньше жирного и сладкого. В ожирении винят насыщенные жирные кислоты, а их много в животных жирах.
Но животные жиры содержатся не только в сале или жирной свинине — они есть, например, в молоке и других молочных и кисломолочных продуктах. И как быть тогда с молоком, кефиром, ряженкой, сливками, сыром, творогом и тому подобными вкусными вещами? Ограничивать их употребление или нет?
Дискуссии о том, как сказывается молоко на окружности талии, продолжаются уже давно. Иногда молоко пытаются объявить вне закона на том основании, что ни один зверь — ни собака, ни лошадь, ни шимпанзе — не пьёт молоко после того, как становится взрослым. На это можно возразить, что звери много чего не делают — например, не жарят и не варят мясо, не выращивают пшеницу и т. д., так что теперь?
Научный подход к вопросу о молоке подразумевает изучение его действия на человека в течение достаточно длительного времени. Такие исследования проводятся, они длятся по многу лет и в них участвуют сотни, тысячи и десятки тысяч человек. Однако молоко — очень сложная субстанция, содержащая множество разных веществ, от белков до витаминов, от жиров до микроэлементов. И продуктов из него делают тоже много. Из-за этого бывает трудно понять, какой физиологический эффект происходит именно от молока, от какого именно молочного продукта и от какого именно вещества в его составе.
Мы не будем говорить о молочном кальции, витаминах и прочем, сосредоточимся только на том, что известно про молоко и его связь с избыточным весом и сопутствующими избыточному весу проблемами — повышенным риском диабета, сердечно-сосудистыми заболеваниями и пр.
По некоторым данным молочные продукты содержат вещества, помогающие держать вес под контролем. Несколько лет назад в журнале «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» вышла статья канадских исследователей о транс-пальмитолеиновой кислоте, которую наш организм не синтезирует, но которая есть в молоке, йогурте, сливочном масле, сыре. Наблюдения за более чем двумя с половиной сотнями добровольцев показали, что повышенный уровень транс-пальмитолеиновой кислоты в организме нормализует кровяное давление у мужчин и женщин и помогает мужчинам держать массу тела под контролем. Кроме того, авторы работы отмечали, что регулярному употреблению молочных продуктов сопутствует низкий уровень сахара в крови. О физиологических и биохимических механизмах речь в исследовании не шла, то есть это была сугубо статистическая работа, тем не менее её авторы сочли, что молоко и его производные здоровью точно не вредят.
Похожие результаты получили специалисты по питанию из Кембриджа: в течение десяти лет они наблюдали за более чем 12 тыс. человек, употреблявших самые разные молочные продукты с различным, что важно, содержанием жиров. Оказалось, что если человек ест и пьёт молочные продукты, не обращая внимания на их жирность, или же предпочитает именно жирные, то, как ни странно, на объёме жировой ткани это никак не сказывается — в том смысле, что вес уменьшается, прибавляется или остаётся прежним независимо от жирности молочного рациона. В то же время, если человек целенаправленно ест маложирные молочные продукты, объём собственного жира у него уменьшается, хотя масса тела в целом увеличивается — вероятно, из-за увеличения массы костей, или мышц, или того и другого.
В Австралии, если взглянуть на рекомендации австралийского Национального совета по здравоохранению, не делают разницы между жирными и маложирными молочными продуктами — вроде бы ни те, ни другие лишний вес не нагоняют. Разумеется, такое заключение было сделано не просто так, а на основании целого ряда исследований.
Однако, когда речь заходит о «целом ряде исследований», часто оказывается, что невозможно сделать хоть какой-нибудь вывод о связи ожирения с питанием молоком. Впрочем, в отношении детей и подростков такой вывод, кажется, сделать удалось. В мае этого года на ежегодной конференции Европейского общества ожирения исследователи из Института Поля Бокюза сообщили: нет никаких причин бояться того, что молочные продукты вызывают у детей ожирение. Авторы доклада предприняли чрезвычайно масштабный анализ исследований, касающихся детей, молока и избыточного веса. Они рассматривали как экспериментальные работы, так и статистические, а среди статистических — как те, которые просто изучали состояние здоровья в данный момент времени, так и длившиеся много лет. В целом статистика доклада охватывала более 203 тыс. детей старше пяти лет и подростков и период с 1990 по 2017 год. Только в пяти из девяносто пяти исследований говорилось о том, что между употреблением молочных продуктов — любых, от молока до йогурта — и детским избыточным весом есть какая-то связь. Из всех остальных исследований следовало, что такой связи нет — молоко никак не вредит детям и ограничивать их в молочных продуктах бессмысленно.
Но это дети, а что же взрослые? В обзоре 2011 года в журнале «Obesity Reviews» исследователи из Сиднейского университета попытались проанализировать работы, публиковавшиеся с 1980 по 2010 год, и пришли к выводу: никакого общего вывода сделать нельзя. Где-то говорилось о том, что молочные продукты защищают от ожирения всех; где-то — что защищают, но только мужчин, причём тех, у кого уже есть избыточный вес; в некоторых статьях утверждалось, что молоко никак не сказывается на массе тела, в других — что сказывается, но как именно, зависит от вида продукта. Очевидно, здесь действительно нет никакого общего эффекта. То, как молоко действует на взрослого человека, зависит от того, что это за человек: какого он возраста, какого пола, какой у него вес, где он живёт, какие молочные продукты любит.
Например, в одном исследовании в «The American Journal of Clinical Nutrition», опубликованном в начале 2016 года, говорится, что молочные продукты определённо препятствуют появлению избыточного веса, — однако в статье речь идёт только о женщинах старше 45 лет, у которых изначально нет никаких проблем с весом. В другой работе, опубликованной в марте этого года в «British Journal of Nutrition», описаны результаты многолетних наблюдений за горожанами, чей возраст на начало исследования составлял 48,4 года. Оказалось, что количество молочных жиров связано с уровнем холестерина и жиров-триглицеридов в крови, и чем больше человек съедает молочных жиров, тем сильнее у него проявляются признаки метаболического синдрома — системного расстройства, которое может привести и к ожирению, и к диабету второго типа. Но при этом если человек пил много молока, то уровень триглицеридов у него был невелик и симптомы метаболического синдрома были слабые. У мужчин холестерин в крови реагировал на молочные продукты иначе, чем у женщин; а у чернокожих связь между молоком и симптомами метаболического синдрома была намного слабее, чем у белых. Свои особенности оказались и у разных молочных продуктов: если молоко, как было сказано, ослабляло проявления метаболического синдрома, то сыры и йогурты, наоборот, увеличивали.
Похожие исследования ведутся и у нас. Так, в апрельском номере журнала «Вопросы питания» за 2018 год была опубликована статья сотрудников Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, которые анализировали связь избыточной массы тела и ожирения с потреблением основных видов молочных продуктов среди взрослого населения России. В работе были использованы данные выборочного обследования рациона питания взрослых членов 45.000 домохозяйств, проведённого в 2013 году. Выяснилось, что женщины съедают в среднем больше кефира, йогурта и творога в день, чем мужчины, однако мужчины едят больше сыров и выпивают больше молока. И кефир, и молоко пьют больше те, у кого есть избыточный вес и ожирение — как мужчины, так и женщины. Напротив, йогурта люди с избыточной массой и ожирением съедают меньше. С возрастом потребление молока, кефира и творожных изделий увеличивается, а йогурта и сыров снижается.
Пытаясь выяснить, есть ли связь между молочными продуктами и ожирением, авторы работы учитывали в статистическом анализе возраст, уровень образования и среднедушевой доход семьи. Результаты показали достоверное снижение риска ожирения у тех мужчин и женщин, кто ел йогурты, творог и творожные изделия. Вероятность набрать избыточную массу была ниже у женщин, пивших обычное питьевое молоко. Возрастал же риск ожирения только у мужчин, которые ели сыры и пили кефир.
В общем, чтобы до конца понять наши взаимоотношения с молоком, нужно, по-видимому, собрать гораздо больше детальных медицинских данных. А пока исследователи будут эти данные собирать и обрабатывать, вопрос о том, какие молочные продукты употреблять и в каком количестве, придётся решать индивидуально, опираясь на свой вкус и реакцию организма.
Подробности для любознательных
Из чего состоит молочный жир
Содержание жира в цельном коровьем молоке варьирует от 3 до 6%. Молочный жир состоит в основном из триглицеридов жирных кислот. Химически это остаток глицерина, к которому присоединены три углеводородные цепочки. Если в цепочках нет двойных связей, углеводород называют насыщенным, если двойные связи есть — ненасыщенным. Примерно 60—70% молочного жира образовано насыщенными жирными кислотами, 30—40% — ненасыщенными.
По составу молочный жир гораздо сложнее, чем любой другой животный жир или растительное масло: в нём идентифицировано более 400 различных жирных кислот. Уникальная особенность молочного жира — относительно высокое, около 10%, содержание насыщенных жирных кислот с длиной цепочки от 4 до 10 атомов углерода. Эти жирные кислоты легко усваиваются и не способствуют набору лишнего веса. Среди ненасыщенных жирных кислот примерно 80% — мононенасыщенные, 20% — полиненасыщенные. Есть в молоке и незаменимые линолевая (омега-6) и α-линоленовая (омега-3) жирные кислоты, хотя и в небольшом количестве, зато в близком к оптимальному для человека соотношении (примерно 4:1).
Содержание жира в молоке и соотношение между жирными кислотами зависят от времени года, а также от того, какой породы корова и чем её кормят. Если коров голштино-фризской породы кормить семенами подсолнечника с добавками лигносульфонатов (побочных продуктов переработки древесины, содержащих сахара), то, как показали бразильские специалисты по сельскому хозяйству, можно повысить содержание в молоке ненасыщенных жирных кислот. Согласно некоторым исследованиям, лигносульфонаты предотвращают разрушение важных питательных веществ в желудке коров.
Автор: Кирилл Стасевич