«Отосплюсь в выходные», — думают многие, стараясь успеть переделать все дела в будни. Но, как оказалось, воскресный сон до обеда не восполняет тот ущерб, который мы наносим себе, недосыпая всю рабочую неделю.
Дни становятся короче, вечера длиннее, по выходным все меньше хочется выбираться из дома на улицу, и тянет подольше поспать. Но в понедельник мы все равно будем сетовать на то, что выходных явно не хватило.
Вопросом, высыпаются ли люди за выходные, задался доктор Александрос Вгонтзас (Alexandros N. Vgontzas) из Пенсильванского университета. 30 добровольцев (16 мужчин и 14 женщин) в течение 13 дней спали строго по часам — первые четыре ночи 8 часов, затем шесть ночей по шесть часов, а оставшиеся три дня по 10 часов.
В течение всего эксперимента добровольцы проходили целый ряд тестов, позволяющих оценить их состояние здоровья. Ученые исследовали уровень интерлейкина-6 — маркера воспалительных процессов и определяли изменения в суточном колебании уровня кортизола — одного из гормонов стресса. Кроме того, испытуемые должны были проходить тесты на внимательность и отмечать уровень сонливости.
Как и ожидалось, в период нормального 8-часового сна все показатели были в норме. Пятидневный недосып всего лишь на 2 часа в сутки ухудшил способность сосредоточиться, увеличил сонливость и повысил уровень интерлейкина-6. После выходных с 10-часовым сном пропадала сонливость, уровень интрелейкина-6 приходил в норму, а уровень кортизола даже понижался. Но вот внимание по-прежнему было ниже нормы — как и в те дни, когда испытуемые недосыпали, отмечается в пресс-релизе Американского физиологического общества.
Простая арифметика — если в течение 5 дней спать по 6 часов вместо 8, то общий недосып составит 10 часов. Чтобы добрать это время за выходные, из 48 часов уикенда 26 нужно провести во сне. Но даже если предположить, что такое возможно, новая рабочая неделя неизбежно начнется с существенного сдвига внутренних биологических часов.
«Снижение внимания будет влиять на скорость реакции, поэтому особенно стоит позаботиться об адекватной продолжительности времени сна людям, деятельность которых связана с управлением транспортом.
Свет — вот главный времязадатчик организма. Чтобы окончательно проснуться и начать день, организму нужно получить определенное количество света — порядка 1000 люкс. Это уровень освещенности в пасмурный день. В помещении такое количество света доступно разве что под софитами телестудии, а в наших квартирах освещенность редко превышает значение в 500 люкс. Значит, в любом случае необходимо выйти на улицу и пробыть там хотя бы минут 15-20, а еще лучше совместить это с физической активностью, хотя бы просто пройтись. Но если выход к свету происходит не утром, а днем, то окончательно просыпаемся мы еще позже, чем встали с постели, следовательно, и заснуть вовремя будет проблематично. Если вы сова — значит вам нужно больше света по утрам. Тут сгодятся и лампы дневного света — так можно подкорректировать свои внутренние биологические часы, чтобы просыпаться и засыпать раньше.
Кроме того, от уровня освещенности зависит и секреция мелатонина — гормона, регулирующего суточные ритмы. 70% секреции мелатонина приходится на ночные часы, а чем светлее, тем его концентрация в крови ниже. Избыточное содержание в организме этого гормона может подавлять репродуктивные функции организма, подавляя секрецию половых гормонов. Поэтому важно не только соблюдать режим дня, но еще и получать достаточное количество света. А недостаток ночного сна лучше всего компенсировать дневным», — прокомментировал работу американских коллег кандидат медицинских наук, хронобиолог Михаил Бочкарев.
Странно, что этот простой эксперимент не был поставлен раньше, несмотря на то, что подавляющее большинство работающего населения во всем мире проходит его неделя за неделей. Сколько на самом деле дней нужно, чтобы окончательно прийти в норму после пятидневного недосыпа, ученые пока что не выяснили, особенно учитывая, что практически у каждого из нас довольно приличный долг по сну. Какие из этого можно сделать выводы, кроме того, что двух выходных явно недостаточно? Пожалуй, режим дня все-таки не такая уж бесполезная вещь, как может показаться.
Автор: Юлия Смирнова