Инсомния или, проще говоря, бессонница широко распространена в современном обществе: более трети людей по всему миру испытывают нарушения сна время от времени, а от хронический инсомнии страдает вообще каждый десятый человек на планете.
Об этой проблеме рассказывает врач невролог-сомнолог Федерального медико-биофизического центра им. А.И. Бурназяна Федерального медико-биологического агентства, кандидат медицинских наук Ирина Завалко.
Несмотря на термин, подразумевающий полное «отсутствие сна» (in- «не-, без-» + somnus «сон»), люди, страдающие бессонницей, спят, хотя и не так хорошо, как хотелось бы. Инсомния может проявляться длительным засыпанием, частыми ночными, ранним утренним пробуждениями или комбинацией этих симптомов. Это так называемые «ночные» проявления бессонницы. К другим, «дневным», относятся ухудшение самочувствия и дневной активности, усталость, чувство «разбитости», снижения жизненных сил, сонливость, нарушение концентрации внимания, ухудшение памяти, плохое настроение и снижение инициативности и работоспособности.
Кроме того, часто при бессоннице развивается дисперцепция сна, то есть нарушение ощущения сна. Страдающему инсомнией субъективно кажется, что он спал меньше, чем это было на самом деле (объективно продолжительность сна можно установить при помощи специального метода — полисомнографии). На самом деле любой человек склонен не замечать не очень продолжительные периоды сна между пробуждениями. Так, прерывистый сон в начале ночи запросто может расцениваться как невозможность уснуть на протяжении 2 часов. Однако у некоторых больных дисперцепция сна настолько выражена, что переходит в его агнозию (дословно с греческого «без знания»), когда человек совсем не ощущает, что он спит. Такие пациенты жалуются, что не спят неделями, месяцами или годами, но при объективном исследовании оказывается, что на самом деле продолжительность их сна за ночь составляла 6 часов и более.
В чем причина бессонницы или кто виноват?
Общепризнанная причина инсомнии — стресс. Практически каждый человек, живущий на Земле, хотя бы раз в жизни пережил бессонную ночь. Обычно проблемы со сном возникают накануне значимого события — важной деловой встречи, экзамена, свадьбы или доклада на конференции, либо после тяжёлого рабочего дня, неприятностей на работе или в семье. Это состояние называется острой инсомнией и обычно длится всего одну ночь или проходит вскоре после исчезновения причины, его вызвавшей. Но у некоторых людей проблемы со сном остаются надолго и длятся месяцами, годами. Врачи называют это заболевание «хроническая инсомния», и именно в этом случае пациенты обращаются к врачу.
Почему же нарушения сна длятся дольше, чем события, их вызвавшие? Этот вопрос активно изучался специалистами. В целом можно выделить 2 основные причины, из-за которых нарушение сна, связанные с стрессовым событием, перерастают в хроническую форму.
Первая — это развитие избыточной тревоги в отношении нарушений сна. Человек начинает бояться, что он не заснет следующей ночью или будет часто просыпаться и ворочаться, переживает, что плохой сон отразится на его самочувствии, работоспособности и внешнем виде на следующий день и т.д. Такие мысли ещё больше привлекают его внимание к самому процессу погружения в сон, он начинает пытаться заставить себя заснуть. Однако, к сожалению, сон, как и многие другие физиологические процессы, не подвластен волевому контролю. Мы можем выбирать, что нам съесть, варьировать время приема пищи, но не можем влиять на процесс пищеварения, снижать или, наоборот, вызывать чувство голода по своему желанию. Точно так же человек может решать, когда он ляжет в кровать, но не может приказать себе спать.
Нейрофизиологи установили, что процесс засыпания запускается в результате постепенного торможения нейронов коры больших полушарий, а их активная работа (в том числе обдумывание мысли «мне надо заснуть») препятствует погружению в сонное состояние. Поэтому, чтобы уснуть, человеку просто необходимо расслабиться и перестать думать о чем бы то ни было. Известный психолог Виктор Франкл описывал это так: «Сон — как птица: как только вы поставите руку, она на неё сядет. Но только вы попытаетесь её поймать — она улетит».
В результате образуется так называемый «порочный круг тревоги». Тревога в отношении сна приводит к ещё большим проблемам с ним, что, в свою очередь, усиливает у человека эту тревогу.
Беспокойство, связанное с возникшими нарушениями сна, явно демонстрируют широко известные в нашем и западном обществе «мифы» о сне и инсомнии, или, как назвал описавший их канадский психолог Чарльз Морин, дисфункциональные убеждения. Вот самые частые, которые могут встречаться:
1. «Если долго не спать, то в головном мозге произойдут необратимые процессы, и человек даже может умереть». Действительно, сон — жизненно необходимый процесс, и если животным (крысам или щенкам) не давать спать, то через 2-3 недели они погибают. Также существует очень редкое наследственное (прионное) заболевание — фатальная семейная инсомния, причина кроется в разрушении нервных центров, участвующих в реализации сна. При этом больной перестает спать вообще и вскоре умирает. Однако не описано ни одного случая, когда в результате инсомнии человек умирал или развивались какие-либо структурные изменения в головном мозге. Более того, сон настолько необходим нашему организму, что если человеку или животному не давать спать, то он начинает «спать с открытыми глазами»: состояние сна маленькими фрагментами вклинивается в бодрствование.
2. «Человеку нужно спать 8 часов в сутки, чтобы чувствовать себя выспавшимся и хорошо функционировать в течение дня». На самом деле норма сна индивидуальна для каждого человека и может составлять от 4 до 12 часов. Более того: длительность сна снижается с возрастом, составляя у пожилых людей в среднем на час меньше, чем у молодых.
3. «Если я чувствую себя раздраженным, подавленным или тревожным в течение дня, то это, в основном, потому, что я плохо спал накануне. Без нормального сна ночью я вряд ли смогу функционировать на следующий день». Исследования последствий сокращения ночного сна или даже его полного отсутствия, а также последствий инсомнии выявили лишь незначительное снижение скорости реакции и концентрации внимания. Причём, в большей степени страдает именно выполнение монотонной, нудной работы. В то же время, если человек мотивирован выполнить задание, он справляется с ним ничуть не хуже, чем хорошо спавший. Таким образом, последствия патологии сильно преувеличиваются. Но из-за такого предубеждения любые ошибки и неудачи на работе после «плохой» ночи и приписываются именно бессоннице.
Вторая — изменяющееся поведение человека, которое тоже обычно вытекает из излишней тревоги в отношении нарушенного сна и его последствий.
Во-первых, часто срабатывает ещё один миф: «Если я не выспался в одну ночь, мне нужно «отоспаться» на следующий день днем или следующей ночью спать дольше». Человек, страдающий хронической бессонницей, часто пытается дольше пробыть в постели, надеясь таким образом продлить время сна. При этом продолжительность сна не увеличивается, но растёт длительность засыпания, а также увеличивается число ночных пробуждений и, самое главное, теряется ощущение сна (развивается дисперцепция), ощущение желания спать и ассоциация кровати с процессом сна.
Во-вторых, чтобы улучшить свой сон, многие люди, страдающие бессонницей, стараются построить свой вечер так, чтобы расслабиться и успокоиться. В результате они перестают встречаться вечером с друзьями, ходить в кино и театр, проводя вечера дома за книгой или телевизором или заменяя их многочисленными средствами, направленными на расслабление. Как показывают исследования, при таком самоограничительном поведении сон только ещё больше ухудшается.
В-третьих, самоограничительное поведение распространяется и на остальную социальную активность человека. После «бессонной» ночи человек нередко считает, что он недостаточно бодр и энергичен для того, чтобы встретится с друзьями и родственниками, выполнить какую-либо работу, съездить за город и т.д. В результате он отменяет важные встречи, перестает заниматься любимыми делами и даже увольняется с работы. Однако процесс сна и бодрствования — это две стороны одной медали, и без хорошего, насыщенного, бодрствования невозможен хороший сон.
Выше мы разобрали типичные механизмы хронификации инсомнии. Именно из-за них нарушение сна становятся хроническими, даже если причины, их вызвавшие, устранены. Однако иногда сон нарушает постоянно действующая причина или их комплекс. Вот основные из них:
1. Неправильные привычки. Например, нерегулярное время отхода ко сну, употребление кофе в вечернее время, просмотр фильмов ужасов перед сном и т.д.
2. Рассогласование циркадных ритмов с реальным временем суток. «Внутренние часы» могут отставать, и тогда в момент, когда все окружающие собираются ложиться спать, для человека все еще день, он активен, готов ко многим свершениям, но не ко сну.
3. Другие нарушения сна, к примеру, синдром «беспокойных ног» (неприятные ощущения в ногах при засыпании, заставляющие ими двигать и при засыпании, и во время сна), апноэ во сне (проявляющееся храпом и остановками дыхания во сне). Такие проявления могут вызывать трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения.
4. Заболевания внутренних органов, неврологические или психические расстройства. Очевидные примеры — это боль в спине или суставах, которая мешает уснуть, нарушает ночной сон. Частые позывы на мочеиспускание (например, при аденоме простаты) приводят к частым ночным пробуждениям.
5. Прием лекарств. В ряде случаев безобидный препарат, который назначается без учёта того, как он может влиять на сон человека, может привести к хроническим проблемам. Например, целая группа кардиологических препаратов при назначении в вечерние время может приводить к симптомам, напоминающим бессонницу.
Что делать?
К сожалению, многие больные и врачи верят в миф, «что прием лекарств — вероятно, единственный способ справиться с бессонницей». В результате часто прописывается какое-либо снотворное средств без попыток разобраться и устранить возможные причины, вызвавшие инсомнию.
В настоящее время «волшебной» таблетки, способной вылечить бессонницу, не существует. Ни одно снотворное не восстанавливает нормальную структуру сна и даже может приводить к «разбитости» и большей сонливости на следующий день. При приёме некоторых лекарств могут возникнуть проблемы с вождением автомобиля. А при длительном употреблении снотворные нередко могут вызывать привыкание: после применения в течение 6-12 месяцев препарат перестает улучшать сон, а при попытке отмены лекарства может возникнуть резкое ухудшение симптомов инсомнии. Вот почему все международные стандарты лечения бессонницы и аннотации к препаратам не рекомендуют (и даже запрещают) приём снотворных более 3-4 недель.
Разумное решение — обратиться к специалисту!
Проблемами со сном и их лечением занимается врач-сомнолог (от латинского слова somnus — сон и древнегреческого λόγος — учение). При работе со страдающим от бессонницы человеком важно выявить возможные причины нарушений сна, понять, какие механизмы легли в основу развития и хронификации инсомнии. Помимо лекарств у сомнолога есть целый комплекс методов, которые помогают снять боязнь постели, научиться чувствовать «желание спать», уменьшить время пребывания в кровати без сна. Такой подход помогает решить проблему бессонницы в корне, а не только убрать её симптомы на непродолжительное время.
Текст: Ирина Завалко