Сегодня о традиционных рекомендациях по питанию говорят, что они устарели и даже поощряют нездоровые привычки. Разбираемся, как за последние 70 лет изменились представления о том, что нужно есть, а от чего надо отказываться.
Связь научных открытий о пользе или вреде продуктов и их ассортимент в магазинах неочевидна. Она прослеживается только после изучения громких исследований и последовавших изменений в пищевой промышленности.
Эпоха обезжиренных продуктов
В середине 20 века главной проблемой была ранняя смертность от заболеваний сердца и сосудов.
Исследования 1950–60-х гг. доказали способность жирных кислот в молоке и сливочном масле повышать уровень холестерина в крови. Это стало отправной точкой борьбы с жирными продуктами. Диетологи и врачи рекомендовали снизить потребление масла, яиц и жирного молока и перейти на маргарины, которые разрабатывали как замену вредным продуктам.
Исследования 1980-х годов показали взаимосвязь пищевого холестерина и насыщенных жиров и заболеваний сердца. Это стало началом эры обезжиренных продуктов. Для замены сливочного масла стали широко использоваться обработанные водородом растительные масла. Жидкие растительные масла превращались в твердые — эта новая технология распространилась по всему миру и стала основой производства маргарина.
В маргаринах не было холестерина, они содержали больше полезных ненасыщенных жиров, чем масло, и выполняли те же функции: его можно было намазывать на хлеб и использовать для приготовления теста и выпечки. Из-за более дешевого сырья — растительного масла — маргарины стоили в несколько раз дешевле масла. Кардиологи рекомендовали употреблять маргарин вместо масла, чтобы сохранить здоровье сердца.
Борьба против транс-жиров
В начале 1990-х годов серия проведенных в Голландии исследований показала, что частично обогащенные водородом жиры полны транс-жиров. Это перевернутая молекула жира, которая изменяет соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови и создает условия для развития серьезных заболеваний.
Исследования последних лет подтвердили прямую связь потребления транс-жиров с риском ишемической болезни сердца и других опасных болезней, включая некоторые виды рака, диабет, болезнь Альцгеймера, патологии печени и даже депрессию.
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, действовавшей до 2009 года, организм человека должен получать не более 1% транс-жиров от суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 г). Однако в 2009 году ВОЗ пересмотрела эту рекомендацию и вынесла решение, что промышленные транс-жиры необходимо полностью исключить из продуктов. Эти вещества стали самым вредным компонентом.
После всеобщего принятия вреда транс-жиров началась травля маргарина, и многие снова стали смотреть на масло как на полезный продукт.
Это было подкреплено расколом и в научном сообществе. Появилось несколько исследований, указывающих на отсутствие вреда от насыщенных жиров. Объединенная группа исследователей из Шотландии и США пересмотрела информацию, которая легла в основу широко известных и принятых многими профессиональными медицинскими ассоциациями рекомендаций по сокращению потребления любых жиров с пищей до уровня менее 30% и поставили под сомнение научную базу.
Новые данные окончательно запутали потребителей, много лет избегавших жирных продуктов. В эпоху обезжиренных продуктов проблема избытка животных жиров в рационе изменила индустрию питания.
Появилось много продуктов с низким содержанием жиров, но значительно увеличилось количество добавленного сахара и соли.
Как следствие, намного острее стала проблема ожирения, в том числе среди детей. Выросло число больных диабетом 2 типа и онкологическими заболеваниями.
Новые тренды
Пытаясь ответить на новые вопросы, ученые пересматривают рекомендации и составляют новые списки «полезных» продуктов. Рекомендации по здоровому питанию, опубликованные в 2015 году, полны сюрпризов для потребителей. В начале года в «Диетические рекомендации для жителей Америки–2015» — совместный документ Министерства сельского хозяйства и Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, обновляемый каждые пять лет, — вошло несколько радикальных изменений.
Удален пункт об ограничении потребления продуктов, богатых холестерином, фигурировавший в рекомендациях с 1961 г. Предыдущие рекомендации ограничивали количество пищевого холестерина до 300 мг в день. Однако, по мнению экспертов, этот нутриент больше не вызывает беспокойства и не оказывает негативного влияния на здоровый организм.
Отказ от ограничения холестерина означает конец целой научной эпохи, когда животные жиры были главными врагами «здорового питания».
А вот с насыщенных жиров ограничения пока не сняты, хотя дискуссия среди ученых и врачей идет уже несколько лет. Ряд исследований показал, что не все насыщенные жиры одинаковы, и можно выделить некоторые не вредные для организма. Эти данные не подтверждены и не вошли ни в одни официальные рекомендации.
Зато под прицел врачей теперь попали сахар и соль. Допустимый лимит сахара в ежедневном рационе, согласно новым рекомендациям, не должен превышать 10% от общего числа потребляемых человеком калорий (2000 для взрослого). То есть речь идет всего о 200 калориях — это 50 граммов или 2-3 конфеты (российская норма составляет 65 граммов).
Соли можно есть не больше 2,3 г в день. Отдельный пункт в программе здорового питания по-прежнему касается употребления насыщенных жиров — не более 200 калорий, или 22 грамм, в день. Необходимо исключить из рациона транс-жиры.
Главная рекомендация специалистов на сегодня — не концентрироваться на одной-единственной составляющей, будь то жиры или углеводы, а потреблять больше цельных продуктов с минимальной обработкой, включая большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы, бобовых и молочных продуктов с низкой жирностью.
Сейчас на первый план вышел общий характер питания, а не отдельные нутриенты.
Автор: Олег Медведев