Чтобы россияне хорошо себя чувствовали, по всей стране нужно перевести стрелки еще на час назад. Или по крайней мере на час позже начинать работать и учиться.
Наш собеседник: Владимир Ковальзон, доктор биологических наук, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А. Н. Северцова РАН, руководитель секции сомнологии Физиологического общества имени И. П. Павлова РАН.
С конца октября мы живем по зимнему времени. Такой режим полезнее, чем постоянное летнее время или сезонный перевод часов?
Лучше всего, когда режим соответствует солнечному поясному времени, не обгоняет его. Мы все время жили «с обгоном»: на 2 часа при летнем времени и на 1 час при зимнем. При таком режиме увеличено количество дней, когда мы встаем затемно, что очень вредно для организма. Правда, идеальный вариант, когда повсеместно используют солнечное поясное время, сейчас невозможен: тогда в каждом городе было бы свое время. Часовые пояса и Гринвичский (нулевой) меридиан ввели в 1884 году. Это был очень прогрессивный шаг, но затем многие страны стали избавляться от поясного времени, и большинство – в сторону его обгона. Людям кажется, что если они раньше встают, то большая часть рабочего дня будет проходить при солнечном свете. На самом деле зимой это увеличивает время, когда мы работаем в темноте! В Москве время следовало бы передвинуть еще на час назад, чтобы оно совпало с поясным. Город находится на границе часовых зон, но неудобно делать разное время на востоке и западе мегаполиса. Для здоровья москвичей полезнее всего принять «восточное» время.
Москва находится на границе часовых зон. Если бы мы жили точно по поясному времени, в Митино было бы всегда на час меньше, чем в Новокосино!
Сейчас в России вводят несколько дополнительных часовых зон. С точки зрения сомнологии, это оправдано?
Эти зоны сложно назвать дополнительными, поскольку за их счет мы восстанавливаем поясное время (раньше некоторые часовые зоны объединяли несколько поясов). Некоторые географы считают, что благодаря объединению зон люди больше времени проводят вечером при свете солнца. Сомнологи уверены, что вечером это как раз не нужно и не несет никакой пользы. А вот вставать утром желательно после восхода солнца, и для жителей средней полосы нужно максимально сократить число дней в году, когда приходится вставать затемно. Этого можно достигнуть, если жить по поясному времени. При любом другом режиме число таких дней увеличивается.
Если мы просыпаемся затемно, то мелатонин (гормон сна) продолжает вырабатываться. Когда, встав с постели, мы раздвигаем шторы и пускаем в комнату солнечный свет, производство этого гормона мгновенно блокируется, и это условие хорошего самочувствия, работоспособности, действия иммунной системы. Электрический свет слишком слабый, чтобы повлиять на выработку мелатонина. Сейчас предлагают светильники, которые, может быть, смогут «заменить солнце», но пока все их модели слишком дороги для бытового использования.
Известно, что сдвиг режима дня сказывается на ритмах выработки гормонов. Значит ли это, что от перевода часов больше страдают люди с гормональными перестройками, например, подростки и женщины в период менопаузы?
Да, это действительно так. В те годы, когда мы опережали солнце на 2 часа, был длинный период, почти 3 месяца, когда большинство вставало затемно. Сильнее всего страдали женщины перед менопаузой и школьники, поскольку им нужно больше времени, чтобы адаптироваться.
В последние годы появились данные, что появление гормонозависимых форм рака крайне тесно связано с режимом сна и бодрствования. Мои коллеги из Новосибирска провели много работ на эту тему и получили данные по распределению гормонозависимых форм рака по разным регионам страны. Оказалось, что вероятность заболеть весьма различается в зависимости от того, по какому времени живет человек: опережает ли оно свой часовой пояс или, наоборот, отстает от него.
Нужен ли перевод часов на крайнем Севере с его полярной ночью и полярным днем? А в районе экватора, где продолжительность дня и ночи почти не меняется?
Естественно, рассуждая о переводе часов, мы говорим о средних широтах. В тропиках и приполярных районах совсем другие закономерности. Не-аборигену жить за полярным кругом крайне не рекомендуется: полярная ночь и полярный день длятся по полгода, и это совсем не тот режим, к которому мы привыкли. Поэтому в советское время тем, кто приезжал на Север на заработки, платили в несколько раз больше остальных, давали дополнительные дни к отпуску, льготы. Было очевидно, что эти люди быстрее стареют. А близко к экватору длина дня и ночи почти не изменяется, и такой режим для человека очень хорош, ведь наши предки вышли из тропиков.
Даешь 25 часов в сутки!
Наши «биологические часы», которые располагаются в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, могут отставать или спешить. Если бы нас никак не сдерживало ни солнце, ни цивилизация, внутренние сутки большинства людей продолжались бы 25 часов – а у некоторых мутантов, наоборот, 23 или еще меньше. Каждое утро, открывая глаза и видя солнечный свет, мы подводим свои биологические часы, корректируем их ход. Если часы не подстраивать, например, уйти в пещеру, где не видно солнца, индивидуальные сутки начинают смещаться.
Во многих южных странах распространена сиеста. Полезно ли взрослому человеку спать днем? Что, если вообще разбить сон на несколько коротких блоков, а не спать один раз ночью, как велит нам цивилизация?
Для человека естественно прилечь поспать днем, но это не отменяет те же 8 часов сна ночью! Мы так устроены, что большая часть сна должна приходиться именно на темное время суток. При дневном сне не наблюдается REM-стадия, быстрая фаза сна, важная для запоминания информации.
При этом, действительно, внутренние часы работают так, что в течение дня у нас 2 пика сонливости. В это время очень опасно быть за рулем, выполнять ответственную работу. 40–50 минут дневного сна помогут восстановить силы и убрать сонливость.
Многие сейчас пытаются «изобрести» такие режимы сна, при которых нужно спать недолго, несколько раз в день. Утверждается, что тогда получится высыпаться за меньшее время. Но это против физиологии! Сон – процесс циклический, и если мы каждый раз будем нарушать его циклы, ничего, кроме недосыпа, не получится. Обычно человеку, чтобы выспаться, нужно 4, а то и 5–6 циклов сна, каждый из которых продолжается по полтора часа и включает медленную и быструю фазу.
Есть люди, которые ни в детстве, ни будучи взрослыми, не могут заснуть днем. С ними что-то не так?
Некоторым от дневного сна становится только хуже, и это вполне естественно. Дневной сон – вещь очень субъективная. Если желания прилечь после обеда нет, это не значит, что с вами что-то не в порядке.
Историк Роджер Экирч утверждает, что в Средние века было принято засыпать сразу после заката, в 2–3 часа ночи просыпаться для молитвы или общения, а затем засыпать снова, – и что именно такой режим нормален для человека.
Проверить это сейчас очень сложно. К тому же, ничто не мешает и нам сейчас просыпаться посреди ночи и общаться с соседями, но почему-то массово люди этого не делают. Нельзя точно сказать, в какие часы спали средневековые люди, зато известно, что спать им было неудобно. Жители дома собирались вместе – мужья, жены, дети и даже слуги – и устраивались на ночь на мешках вокруг камина. А есть еще картины, на которых изображены мужчины и женщины, спящие сидя. Считалось, что в такой позе человек не дает дьяволу во время сна зайти в свою душу. На самом деле у таких страдальцев в позе лежа на спине просто наступало апноэ, они начинали задыхаться и от этого видели кошмары.
Кем лучше быть – совой или жаворонком?
Жаворонком быть лучше: для них естественно просыпаться с восходом, подводить свои «мелатониновые часы». Им легче учиться, делать карьеру. Но все же значительная часть популяции – врожденные совы. Они всегда опаздывают, всегда просыпают, ничего не соображают до полудня, и с этим ничего не поделаешь. Зато статистика показала, что средний уровень IQ у сов выше, чем у жаворонков.
Существуют люди, которые от природы, в силу своей генетики не переносят ночные бдения, и им нельзя работать посменно. В больнице Маунт-Синай несколько лет назад хирург ночью случайно зарезал скальпелем пациентку. Адвокаты госпиталя смогли его оправдать, доказав на основе генетического анализа, что он как раз из тех, кому нельзя работать ночью. В Чернобыле случилось нечто похожее, ведь катастрофа произошла около часа ночи – в один из пиков сонливости. К счастью, сейчас научились распознавать такие особенности внутренних часов у потенциальных сотрудников.
По статистике, IQ в среднем выше у сов. Но быть жаворонком все равно удобнее.
Сейчас существуют «умные будильники» и фитнес-браслеты, которые якобы будят владельца по окончании фазы быстрого сна. Действительно ли можно точно определить, в какой стадии сна мы находимся, только по тому, как мы ворочаемся во сне?
Такие устройства не совсем точны. Мы с коллегами планируем создать более совершенный прибор. По задумке он должен крепиться на голову. На лбу будет находиться полоска с вмонтированными внутрь электродами и другими датчиками. С поверхности лба можно получать и сигналы энцефалограммы, и информацию о движениях глаз (по ним определяется быстрая фаза сна). Информация по беспроводной связи будет передаваться на будильник, который определит, как идут ваши циклы сна, и разбудит на границе циклов, а не в разгар какой-либо фазы.
Человечество с древних времен мечтает об обучении во сне. Это сюжет и любительских экспериментов, и фантастических книг (самый известный пример – «Дивный новый мир» Олдоса Хаксли). Как оценивает такую возможность современная наука?
Мы изучали этот вопрос. Сотрудник нашей лаборатории показал, что пока человек только начинает засыпать, и у него на электроэнцефалограмме проявляется альфа-ритм (он соответствует спокойному бодрствованию с закрытыми глазами), запомнить услышанное можно. Но как только альфа-ритм сменяется тета-ритмом, который свидетельствует о начале сна, испытуемый перестает понимать и запоминать, что ему сказали через наушники. Во сне информация от органов чувств блокируется.
То есть учиться можно, если проявляется альфа-ритм. Но, во-первых, это скорее расслабленное бодрствование, а не сон, а во-вторых, такое состояние очень тяжело поддерживать. Человек либо окончательно заснет, либо проснется. Можно было бы использовать биологическую обратную связь (которой, кстати, нужно долго обучаться), чтобы альфа-ритм проявлялся дольше, но и здесь есть загвоздка: этот ритм работы мозга выражен не у всех. Стоит ли игра свеч?
Для чего нужен сон? Или, если поставить вопрос еще конкретнее: по какой именно причине умирают животные, которых на несколько недель лишают сна? Умирают ли те, кому долгое время не дают войти только в одну из фаз сна (например, лишают REM-стадии)?
Выяснилось, что животные погибают, потому что у них полностью разрушается… иммунная система! Это происходило и если крысы совсем не спали, и если их лишали только какой-то одной фазы сна. Кишечная микрофлора проникала в кровь, начинался сепсис. Ни в каких других экспериментах такого набора нарушений не удавалось получить. Если животных лишали одной из стадий сна, они жили дольше, чем когда им совсем не давали спать, но в любом случае итог был один – смерть.
Возможно ли спать слишком много? Как отражается на здоровье человека избыток сна?
Гены позволяют нам спать ровно столько, сколько нужно, поэтому избытка сна не бывает. Если пациент спит 15 часов в день, это может быть сигналом нарушений гипоталамуса, но не их причиной. Обычно в таких случаях проявляются и другие патологии, например, неуемный аппетит или жажда: пищевое поведение тоже контролирует гипоталамус.
А бывают ли ситуации, когда спать вредно? Есть ли состояния, при которых недостаток сна благоприятно влияет на здоровье?
Еще бы! Сомнологи говорят, что под утро жизнь висит на волоске. В фазу быстрого сна нарушается дыхание, проявляется аритмия. Большинство смертей пожилых происходит около 5 часов утра.
Интересно, что состояние больных эндогенной депрессией можно улучшить, если не давать им спать. Обычно утром им не хочется жить, и только ближе к вечеру в них появляются силы встать, поесть и даже работать. После засыпания весь цикл повторяется.