Это наконец свершилось – и прошло довольно много времени, после того как вы выкурили последнюю сигарету. Теперь все мысли о том, как бы не скатиться назад.
Но мало просто проходить не останавливаясь мимо табачного киоска, надо научиться жить без сигареты. Как это сделать, расскажет наш эксперт Анна Арутюнян, психолог, арт-терапевт, член совета АРПП, действительный член РОО «Арт-терапевтическая Ассоциация».
Все знают о вреде курения, но почему-то мало кто задумывается о том, как именно действует никотин на человека, и почему у нас такое влечение к нему. Никотин провоцирует выброс самых активных возбуждающих нейромедиатров мозга (прямые передатчики нервного импульса; в их число, например, входят серотонин и адреналин). Из чего следует, что именно никотин положительно влияет на концентрацию внимания, мышление, стабилизирует эмоциональный фон, повышает устойчивость к стрессовым факторам, ускоряет любую реакцию.
К сожалению, всем без исключения присуща никотиновая аддикция, т.е. болезненная зависимость от никотина. Более того, ученые считают, что именно никотин обладает самым высоким уровнем аддикции, опережая даже наркотики. Он в буквальном смысле слова бестактно «вламывается» в четко налаженную работу организма и заставляет все без исключения системы и органы работать по его сценарию. Поэтому неимоверно сложно бросить курить – не всем удается противостоять такому грозному противнику. Психологи сравнивают стресс при отказе от табака со стрессом, связанным со смертью близких, разводом или собственной свадьбой. И это вполне объяснимо, ведь организм теряется без обычной регулярной дозы допинга.
Интересно, что кроме положительных реакций организма на отказ от табака имеются еще и отрицательные. И зачастую позитивные моменты поначалу будут перечеркнуты более выраженными негативными. Психологи рекомендуют осознать и запомнить, что ничего негативного на самом деле нет, а имеет место возвращение к своему прежнему состоянию, без стимуляторов в виде никотина и без болезненного влечения к нему.
Поначалу, когда улучшается обоняние и вкус, когда нормально дышится, и как следствие этого, повышается насыщение организма кислородом, – бывшие курильщики это сразу оценивают, и конечно, всегда со знаком плюс. К хорошему привыкают быстро, и последующие положительные перемены менее заметны, хотя также важны для организма – повышается сосудистый тонус, улучшается работа сердца, память, стабилизируется нервная система. Как следствие – снижение вероятности сосудистых патологий, например, инсульта и инфаркта.
Но все эти прекрасные перемены внешне не видны, зато налицо негативные моменты: набираются лишние килограммы, мучает бессонница, появляются болезненные ощущения в горле, желудке. Можно ли от них избавиться?
Если боитесь располнеть
Доподлинно известно, что никотин снижает массу тела. Он влияет, пусть и косвенно, на ускорение метаболизма, липолиза (разрушение жировой ткани), повышает утилизацию глюкозы тканями (это подавляет чувство голода). Кроме этого, вкусовые рецепторы , освободившись от гнета никотина, начинают работать в полную силу и давно забытый настоящий вкус любимых блюд возвращается снова, буквально заставляя есть больше обычного. Прибавьте сюда синдром отмены, постоянного дискомфорта новой жизни без сигареты, и как следствие, невротического заедания. Так что опасения вполне обоснованы.
Что делать:
1. Не пытайтесь одновременно сидеть на диете и отказаться от сигарет, иначе можно провалить оба дела. Вначале избавьтесь от привычки курить, а потом займетесь фигурой.
2. Из-за многолетней привычки держать во рту и руках сигарету хочется жевать все, что кажется съедобным, т.е. происходит замещение одной привычки на другую. Психологи рекомендуют использовать т.н. эффект заместительной терапии. В пачку от сигарет положите что-нибудь не сильно калорийное: сушеные кусочки яблок, кусочки моркови, сухарики из цельнозернового хлеба. Если не можете отказаться от сладостей, выберите мармелад, зефир или леденцы, они не содержат жира. В тот момент, когда вам захочется курить, вместо сигареты угоститесь любимым лакомством.
3. Вспомните, в связи с чем вам хотелось курить больше всего – после стресса, в рабочий перерыв, после тяжелого дня. Ваша задача – понять, с чем именно в вашем сознании связаны сигареты; и старайтесь чем-то занять себя в эти моменты. На работе заварите себе новый сорт чая, научитесь медитировать, разработайте новый маршрут по дороге с работы, пусть он даже будет длиннее.
4. Ешьте мало, но часто. Это поможет подтолкнуть ваш обмен веществ и не даст проголодаться настолько сильно, чтобы потом переесть.
5. Ходите пешком. Дело тут не только и не столько в физической нагрузке – она небольшая, – а в уменьшении аппетита. Жировые клетки при несильной нагрузке разлагаются, а их компоненты попадают в кровь, после чего есть уже не хочется. Кроме того, ходьба пешком – увлекательное занятие, которое может занять свободное время и справиться со стрессом.
Если появилась боль в горле, а также мышечная и головная боль
Известно, что никотин снижает болевой порог. Поэтому очень часто бывает так, что курильщики испытывали неприятные ощущения вследствие уже развившихся у них патологий (не исключено, что в связи с курением), но никотин «помогал» с ней активно бороться. После избавления от вредной привычки вы остаетесь один на один с болью.
Что делать:
Вот тут надо идти к врачу, возможно, это признак развивающейся патологии, с которой можно и нужно бороться.
Если развилась сильная раздражительность и даже нервозность
Депрессия, бессонница, резкие перепады настроения, раздражительность по любому, даже совсем незначительному поводу, трудности с концентрацией внимания… продолжать можно долго. Это – классические признаки синдрома отмены. Без «поддержки» никотина, о которой говорилось выше, организму неимоверно сложно. Считается, что это состояние бывает в той или иной степени абсолютно у всех людей, которые бросили курить. Сила эмоционального напряжения находится в прямой зависимости от готовности человека бросить курить. Надо постараться самому себе внушить, что ваше решение непоколебимо, и сигарета отнюдь не повлияет на избавление от бессонницы и депрессии.
Что делать:
1. Помогут консультации психолога, специализирующегося на данной проблеме
2. Попробуйте воспользоваться легкими растительными успокаивающими средствами: пустырник, мята. При регулярном использовании есть заметный положительный эффект.
3. Займитесь аутотренингом.
Если вы не знаете, как быть без сигареты
Зачастую в коллективе есть несколько курящих людей, у них волей-неволей возникает нечто вроде клуба по интересам без допуска некурящих. Эдакий «междусобойчик». Во время очередного перекура обсуждается все что угодно. Кроме этого, такое увлекательное занятие, как курение, таит в себе много тем для разговора: какую марку сигареты выбрать, а чем она, собственно, отличается от папиросы? А может, лучше курить трубку или кальян? Как только человек бросает по понятным причинам столь сплоченный коллектив, ему становится одиноко, он не понимает, что можно делать в перерыв, чем занять себя во время общего незапланированного перекура и как поступать, если продолжают курить в его присутствии. Это и есть классическое проявление психологической зависимости.
Что делать:
1. Курильщик подносит руку ко рту более 200 раз в день. Понятно, что надо чем-то занять руки. Попробуйте разные способы, исходя из собственного настроя. Женщинам поможет вязание, перекрашивание ногтей, нанесение свежего макияжа. Мужчинам – заняться ремонтом техники, например, принтера. Можно купить и изучить новый навороченный гаджет. И разберитесь, наконец, в рабочем столе! Вас ждет много чудных открытий.
2. Запах табачного дыма провоцирует желание курить, поэтому ищите себе новых некурящих друзей, создайте свой, новый, клуб по интересам.
3. Прекрасный способ – изучение языков. Сейчас большой популярностью пользуется китайский язык.
4. Найдите себе хобби, при котором руки всегда заняты: многие находят себя в дизайне помещений или создании цветочных композиций. Можно самому сделать мебель для дома и дачи, ремонт в квартире. Танцы, тренажерный зал, занятие вокалом. Научитесь водить мотоцикл, например (кстати, подходит не только мужчинам).
5. Если внезапно захотелось закурить, вместо сигареты беритесь за телефон: позвоните другу, который разделяет ваши чувства, психологу. Или найдите в интернете форум для тех, кто бросил курить. Это всегда помогает.
Автор: Оксана Герасименко