Реалии таковы, что планирование правильного питания в течение дня для многих из нас – роскошь, которую может себе позволить далеко не каждый.
Всё больше и больше людей пропускают приёмы пищи, едят вне дома, на ходу и более неравномерно из-за, например, сменной работы и разницы ритма жизни по будням и в выходные. Было бы, конечно, неплохо иметь гибкий график приёма здоровой пищи, но что окажется более важным в долгосрочной перспективе для нервно-психического здоровья и циркадных ритмов: то, что мы едим, или то, когда мы едим?
В двух отдельных статьях, опубликованных в 2016 году Proceedings of the Nutrition Society, исследователи из Королевского колледжа Лондона, Университета Ньюкасла, Университета Суррея и научно-исследовательского центра Nestlé рассказали, как процессы обмена веществ начинают изменять наши внутренние часы, когда время приёма пищи, размер и качество блюд, которые мы едим, начинают в прямо смысле слова «идти наперекосяк».
«Хоть сейчас и существует уже достаточно хорошее понимание того, что мы должны есть, по-прежнему остаётся вопрос в том, какой приём пищи должен предоставлять нам максимум дневной энергии», — говорит доктор Герда Пот (Gerda Pot), руководитель исследования и специалист в области диабетологии и наук о питании из Королевского колледжа Лондона.
Нерегулярность привычек – ключ к нездоровью
Пот и её коллеги объединили данные целого ряда работ с глобальными различиями предпочтений в еде. Результаты таких исследований постоянно демонстрируют, что люди, живущие по такому принципу, постоянно сталкиваются с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных новообразований. Чередование нерегулярных и суточных сдвигов вызывает сильные нарушения в циркадном ритме (биологические часы), а аппетит, пищеварение и обменные процессы в значительной степени зависят от его 24-часового формата.
В одном из исследований, включившим 1768 участников из Великобритании и Северной Ирландии, оценивали нерегулярность и неоднородность приёмов пищи на основе пятидневного дневника. Люди, питающиеся нерегулярно, оказались более склонными к развитию метаболического синдрома, чем те, кто точно соблюдал график (соотношение шансов 1,34).
Второе исследование проводилось среди тех же людей, но уже через 17 лет; участники с более нерегулярным ритмом приёмов пищи и распределением калорий между ними имели более высокий риск развития метаболического синдрома после периода исследования (отношение шансов 1,42) чем те, кто оставался верным расписанию.
Исследователи считают, что так называемый социальный джетлаг затрагивает более 80 процентов людей в Центральной Европе и особенно тех, кто живет в городских районах. Отсыпаясь допоздна по выходным, а затем переходя на «ранний» режим в будние дни, мы устанавливаем несоответствие между циркадным ритмом и графиком сна. Со временем этот дисбаланс вызывает настолько сильные метаболические изменения, что они приводят к ожирению, сердечно-сосудистым патологиям и раку.
Когда мы должны питаться?
Различные схемы питания по всему миру зависят от личных предпочтений и местной культуры. Например, французы считают приём пищи поводом для дневного общения и встреч, поэтому многие жители Франции и Средиземноморского региона отдают предпочтение «богатым» обедам. Выбор продуктов питания в центральной Англии, с другой стороны, отражает индивидуальные предпочтения и удобство. Это часто приводит к пропускам приёмов пищи, потреблению высококалорийных закусок (того же фаст-фуда).
В настоящее время как в Соединённых Штатах, так и Великобритании, калораж продуктов питания имеет тенденцию к увеличению в течение всего дня. Завтрак, в основном, наиболее низкокалорийный, в то время как ужин обеспечивает максимум энергии. Такой же сдвиг в сторону скромных завтраков и более обильных ужинов начался и во Франции в последние годы, когда изменилась модель работы, приблизившись к общемировым стандартам. Значит ли это, что французы в такой же опасности эпидемии ожирения, похожей на ту, что наблюдается в США? Собственно, такой же вопрос можно задать и относительно жителей крупных городов в России.
Завтрак по-королевски
В недавно завершившемся исследовании учёные из университета Умео опросили 889 16-летних студентов об их «съестных» привычках, склонностях пропускать приёмы пищи и пристрастиях к сладостям. Девять процентов студентов практикуют полный пропуск завтраков. Когда исследователи снова поговорили с этими же участниками в возрасте 43 лет, они обнаружили, что риск развития метаболического синдрома у людей, которые пропускали завтрак, будучи подростками, возрастал на 68 процентов.
«Всё-таки правдиво изречение «Завтракайте как король, обедайте как принц и ужинайте, как нищий», однако, это утверждение требует ещё более глубоких исследований. Хотя все данные свидетельствуют о том, что потребление максимума калорий в вечернее время ассоциируется с ожирением, мы всё ещё далеки от понимания, следует ли распределять потребление энергии поровну за день или завтраку положено быть максимально питательным, а за ним уже должны следовать по нисходящей остальные приёмы пищи», — отмечает Пот.