Наверное, каждый иногда щелкает суставами пальцев или грызет ногти. Эти маленькие слабости могут показаться безобидными (на самом деле это не так). Другое дело — фитнес…
Здесь вредные привычки способны свести на нет достигнутые результаты, а то и вовсе подорвать здоровье. Джиллиан Майклс, известный телевизионный тренер в США, провела юность в борьбе с лишним весом и не понаслышке знает об ошибках, подстерегающих в спортзале. Она поделилась опытом и составила топ-лист вредных фитнес-привычек.
На пустой желудок
Раньше считалось, что голодный блеск в глазах — залог успешного похудения. У своих подопечных эту привычку Джиллиан Майклс нещадно искореняет. Во время тренировок организму нужно топливо, то есть глюкоза, она позволяет эффективнее расходовать жировые запасы. Недостаточный уровень сахара в крови влечет сжигание мышечной массы, а жир остается. Не говоря уже о том, что «голодные» занятия почти всегда сопровождаются слабостью и головокружением. Борьба с излишками станет намного эффективнее, если за 45 минут до нагрузки слегка перекусить. Джиллиан предлагает съесть ягодный йогурт, банан, пару столовых ложек миндального масла или ломтик яблока.
Меня засосала опасная рутина
Человек привыкает ко всему. Вставать в одно и то же время, приезжать в один и тот же офис, возвращаться в давке общественного транспорта. То, что в повседневной жизни помогает нам выжить, в спортзале ни к чему! Со временем индивидуальный комплекс упражнений, составленный инструктором, превращается в набор монотонных действий, в привычку. Зачастую именно по этой причине бока вдруг перестают уменьшаться.
Подумайте, если вы не занимались месяц и сделали 20 приседаний, то на следующий день все мышцы будут болеть. Если же вы приседаете по 20 раз в течение 10 дней — на 10-й день никакой боли не будет. Тело элементарно адаптируется.
Джиллиан Майклс. Фитнес-тренер
Создатели workout-гида CNN считают, что поддаваясь рутине, вы тратите меньше энергии, в то время как устаете так же, как раньше. Вы обманываете свой организм, и ему сложнее сжигать калории. Поэтому экспериментируйте и фантазируйте! Каждые две недели пробуйте что-то новенькое. Меняйте упражнения, количество подходов, веса. Одну тренировку в тренажерном зале всегда можно заменить пилатесом или кросс-фитом. В конце концов, рутины нам хватает на работе, в спортзал мы приходим переключиться и отвлечься.
Позабытая разминка
Майклс напоминает: перед любой тренировкой нужно обязательно сделать разминку и растяжку, которой часто пренебрегают. Сначала — 5–10 минут любой кардиоразминки (походите по беговой дорожке, попрыгайте со скакалкой), а потом разогрейте мышцы динамичной растяжкой: сделайте махи ногами, круговые движения руками — все то, что нам известно еще с уроков физкультуры в школе.
Джиллиан приводит пример динамичной растяжки на четырехглавую мышцу бедра. Сильно сгибаете ноги в коленном суставе так, как будто хотите ударить себя по ягодицам. На каждый шаг одна нога должна быть у ягодиц, а вторая — крепко стоять на земле. Руки должны находиться той же позиции, что и при обычном беге. Чем сильнее вы напрягаете мышцы, чтобы коснуться ногами ягодиц и чем чаще сменяются ваши ноги, тем больше вы растягиваете и укрепляете четырехглавые мышцы.
Каждой даме — по паре
Бегать на дорожке в компании одного лишь плеера — не лучшая идея. Специалисты призывают искать компанию. Причем напарник не должен теряться на вашем фоне: здоровая конкуренция придает сил. Кроме того, боевой товарищ всегда подстрахует в работе с весами, ведь ошибка может дорого обойтись.
С глаз долой
Сочетание пота и макияжа закупоривает поры, предупреждает доктор медицинских наук Дэвид Банк, дерматолог в Mount Kisco (Нью-Йорк). Спортзал — не вечеринка. Девушки, посещающие тренировки в боевом раскрасе, рискуют столкнуться с проблемой акне. Кожу в любом случае надо очищать до и после занятий.
Дерматолог Рональд Мой из Беверли Хиллз считает эту привычку хорошей и правильной.
Для профилактики прыщей лучше всего подойдет перекись водорода или любой антисептик. Они не дадут бактериям проникнуть глубоко в поры.
Рональд Мой. доктор медицинских наук, дерматолог
Вовремя остановиться
Конечно, когда до отпуска остается всего неделя, себя никто не щадит, ведь еще столько надо «согнать»! И тут на помощь обычно приходят «рекомендации» подруг и прочих доброжелателей, мол, жар в мышцах — лучший показатель эффективности. По мнению специалистов, это — прошлый век. Перетренированность ни к чему не ведет, разве что к растяжениям и мучительным мышечным болям.
В случае грядущего пляжного дедлайна гораздо разумнее и эффективнее — растянуть борьбу с лишними килограммами. Лучше каждый день вставать на беговую дорожку, чем за день остервенелой работы получить проблемы с сердцем. Изматывать себя до обморочного состояния — плохая привычка.
Пора отпусков скоро наступит, поэтому каждая тренировка должна быть максимально эффективной. Следуя этим рекомендациям, вы достигнете больших результатов, чем если будете изнурять себя и проверять здоровье на прочность.
Автор: Тамара Пронина