Зачем здоровому человеку знать свой пищевой статус, есть ли смысл в раздельном питании, может ли вкусная еда быть полезной, и что приготовить к новогоднему ужину, рассказала эксперт Лиги здоровья нации, заведующая КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врач-диетолог, Екатерина Бурляева.
Екатерина Александровна, на предстоящем Форуме «Здоровье нации – основа процветания России» вы представите Кабинет «Здорового и спортивного питания». Кому было бы полезно его посетить? И почему?
– Весь многолетний опыт работы ученых в области питания воплощен в работе Кабинета «Здорового и спортивного питания». Мы используем новейшие технологии обследования человека, в том числе для определения его пищевого статуса. Понятие пищевого статуса объединяет не только антропометрические показатели (рост, вес, объем окружности талии и бедер, возраст, пол, композиционный состав тела), но и функции организма, сложившиеся под влиянием количественных и качественных особенностей питания (хронические заболевания, пищевые привычки, в том числе генетически обусловленные особенности человека). В нашем Кабинете можно получить индивидуальные рекомендации по питанию.
В чем заключается такое обследование?
– Сначала подробно собирается анамнез, в том числе диетологический, данные которого заносятся в разработанную сотрудниками «ФИЦ питания и биотехнологии» компьютерную программу. Эта программа дает нам полную картину: каков уровень физической активности человека в выходные и рабочие дни, сколько он съедает (с уточнением по калорийности, белкам, жирам, углеводам, микроэлементам и витаминам).
Следующий этап – функциональная диагностика. Исследование под названием биоимпедансометрия показывает, сколько у человека жировой и мышечной массы, какова минерализация костной ткани, есть ли избыток жидкости в организме.
Еще одно исследование – определение уровня энергозатрат в состоянии покоя: сколько энергии расходует наш организм на дыхание, работу сердца, других органов. Все это нужно для того, чтобы понять, какой у человека уровень метаболизма, и сколько ему требуется белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов в сутки. Длится полное обследование час-полтора.
Помимо этого, в Кабинете «Здорового и спортивного питания» можно точно определить у пациента уровень плотности костной ткани и оценить риск развития остеопороза и остеопении. Такое исследование проводится с применением ультразвуковой денситометрии. По итогам даются рекомендации, как с помощью питания поддержать или улучшить здоровье.
Насколько это дорого?
– У посетителей форума «Здоровье нации – основа процветания России», который пройдет 29-31 мая 2019 года в Москве, в выставочном комплексе «Гостиный двор», будет возможность пройти все исследования бесплатно.
Что дальше происходит с полученными данными?
– Не секрет, что правильно подобранная диета позволяет влиять на заболевания, связанные с питанием, например, подагру, сахарный диабет, гипертоническую болезнь, гиперхолестеринемию, предотвращая их появление или существенно облегчая их течение. Я уже не говорю про ожирение и белково-энергетическую недостаточность, когда просто очевидны результаты влияния индивидуально разработанного рациона. Данные биоимпедансометрии, о которой я говорила, позволяют понять: человек снижает или набирает вес – за счет жировой ткани или за счет мышечной, или за счет жидкости? Для достижения наилучшего эффекта врач-диетолог корректирует рацион.
В нашем Центре разработаны различные программы, которые ориентированы не только на снижение, либо набор массы тела, но и на особенности в питании. Сейчас часто можно встретить людей ориентированных на различные виды вегетарианства или соблюдающих религиозные посты. К сожалению, мы часто наблюдаем отказ от некоторых видов продуктов без замены их на схожие по пищевой ценности. Этим людям также необходим рацион, удовлетворяющий все физиологические потребности организма. А основные правила нутрициологии едины для всех.
Что это за правила?
– Во-первых, количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству потраченных. Съел пирожное – 400 ккал, потрать эту энергию, чтобы не набрать лишние кило. Если человек расходует энергии больше, чем потребляет, он болеет. Если меньше – появляется избыточная масса тела, потом ожирение, он тоже болеет.
Второе правило касается разнообразия рациона. В нем должны присутствовать различные виды продуктов: рыба, мясо, творог, яйца, хлеб, масло, крупы, овощи и фрукты. И желательно, чтобы это разнообразие соблюдалось каждый день. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, каждый прием пищи должен включать белки, жиры,углеводы. На сегодняшний день нет научно обоснованных данных, подтверждающих, что раздельное питание имеет какие-либо преимущества перед смешанным (если мы говорим про условно здорового человека, без аллергии и иных проблем).
Третий закон диетологии требует, чтобы тот набор продуктов, который человек выбирает себе в течение дня, удовлетворял его биологические потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах.
И, наконец, важна регулярность питания. Промежутки между приемами пищи должны составлять 2-3 часа. Оптимально пятиразовое питание – три основных приема пищи и два промежуточных. Это обязательный завтрак (к сожалению, сегодня многие его игнорируют), обед, ужин (за три часа до сна) и два правильно спланированных перекуса.
Всегда вроде бы считалось, что неправильно перебивать аппетит перекусами…
– Перекусы помогают человеку лучше контролировать свой аппетит. Питаясь через каждые 2-3 часа, он не будет испытывать выраженного чувства голода, когда придет время обеда или ужина.
Основные приемы пищи должны состоять из белкового продукта, гарнира, салата, напитка. А вот добавлять к ним десерт не следует. Шоколадки, батончики должны быть самостоятельным приемом пищи, так же, как и фрукты, и годятся для перекусов.
Фрукты, как перекус – вкусно и полезно. Шоколадки, как перекус – вкусно.
– …И полезно. Шоколад – это, во-первых, полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, он дает быструю глюкозу для мозга, что особенно важно для людей, занятых умственной деятельностью. Помимо этого, еще и «гормоны радости», которые улучшают настроение. Но во всем надо знать меру. Конечно, съесть целиком 100-граммовую плитку шоколада не полезно, но три дольки – это 15 г шоколада – вполне допустимо. Лучше выбирать шоколад, который содержит какао-масло, а не его заменители, и тертое какао, а не какао-порошок. В этом случае человек получит полиненасыщенные жирные кислоты и некоторое количество пищевых волокон с тертым какао. Пищевые волокна дают чувство насыщения и обеспечивают более медленную обработку этой шоколадки в желудочно-кишечном тракте. А значит, выброс инсулина будет происходить медленнее.
Соль и холестерин тоже полезны?
– Да, полезны. Тот холестерин, который мы получаем с едой в виде сливочного масла, мяса, яиц несущественно влияет на уровень холестерина в крови. Это было доказано уже неоднократно, поэтому людям даже с повышенным холестерином можно рекомендовать включать в свой рацион эти продукты, содержащие много полезных веществ.
Что касается соли, то есть категории людей, которым, в принципе, показаны солевые напитки. Те же профессиональные спортсмены знают о том, что обязательно должны пить во время или после тренировки напитки с высоким содержанием соли и сахара, иначе они просто не восстановят свои силы.
Мы говорим, что нет вредных пищевых продуктов, есть неверный подход к питанию. К сожалению, за последние полвека существенно снизилось потребление сложных углеводов, таких как крупы, макароны, хлеб,и при этом существенно выросло количество сахара в рационе. Конечно, это неправильно. Сбалансированный рацион строится,в первую очередь, на сложных углеводах и белковой пище, при этом соотношение белков и углеводов должно быть все-таки в пользу углеводов.
К сожалению, многие этого не понимают. Ко мне на прием часто приходят пациенты, которые считают, что крупа, макароны и хлеб способствуют набору веса. С этими стереотипами приходится бороться. Мы разрабатываем диеты, в которые входят эти продукты, и потом наши пациенты с удивлением рассказывают, что едят макароны в три раза чаще, чем раньше, и при этом сбрасывают лишние килограммы.
Возможно ли вообще говорить о здоровом питании, когда вокруг только и разговоров, что о некачественных продуктах?
– Продукты проходят несколько этапов контроля, прежде чем попасть на прилавок. Роспотребнадзор активно следит за качеством продуктов. Другой вопрос – ответственность самого покупателя. Человек, покупая продукты в магазине, должен внимательно смотреть на этикетку: проверять срок годности. Затем читать состав: сколько там жира, сахара и соли. У нас введена добровольная маркировка продуктов, так что ответственные производители „подают сигнал” цветом: зеленый – где минимальное количество жира, сахара и соли, желтый – чуть выше, и красный – съешь маленький кусочек и остановись, чтобы не было превышения значений, рекомендуемых ВОЗ. Но у нас пока мало тех, кто в обязательном порядке читает этикетки.
Посоветуйте пожалуйста меню новогоднего стола, чтобы было вкусно, полезно и ощущался праздник?
– Давайте представим, что на нашем новогоднем столе запеченная в духовке или приготовленная на гриле рыба, может быть мясо нежирных сортов и свежие овощи: огурцы, помидоры, сладкий перец, редис, листья салата. На закуску можно предложить отварной язык или,если продолжить рыбную тему, слабосоленую семгу. А на десерт желе. Если творчески подойти к оформлению каждого блюда, получится праздничный стол невысокой калорийности, содержащий белки, жиры, углеводы – то, что необходимо для условно-здорового человека. После такого застолья не возникнет чувства тяжести, и у вас еще останутся силы на то, чтобы потанцевать или выйти на прогулку.
Рецепты вкусных и здоровых новогодних блюд читайте во второй части беседы с диетологом Екатериной Бурляевой.
Автор: Ирина Резник