Диетологи и гастроэнтерологи уверены: правильный завтрак может увеличить работоспособность на 30%, повысить стрессоустойчивость, улучшить память и концентрацию внимания.
Мюсли
Самый важный момент — утренний прием пищи запускает метаболические часы. В течение дня энергия тратится равномерно, не возникает приступов голода, заставляющих организм экономить ресурсы и откладывать питательные вещества в жировые депо.
Несмотря на многочисленные обвинения, окружающие готовые завтраки, правильные мюсли — залог бодрости как минимум до обеденного перерыва.
«Для самых занятых и нетерпеливых оптимальный вариант — это мюсли, залитые молоком. Разумеется, мюсли не обжаренные, без меда и шоколада. Также желательно, чтобы это были не хлопья, поскольку они прошли обработку и перекочевали в категорию рафинированных продуктов, а витамины группы В покинули их навсегда», — советует диетолог Лидия Ионова.
Сало
Замечено, что медленный обмен веществ характерен для людей, пренебрегающих завтраком и смещающих акцент на поздний ужин. Имейте в виду, грамотный рацион подразумевает, что на завтрак, второй завтрак и обед приходится 70% суточной калорийности.
Наверняка вы слышали, что утром можно есть все — сгорит в течение дня. Это правда, даже пугающее сало принесет только пользу, если знать меру.
Если у вас в морозилке лежит соленый кусочек домашнего шпика с нежнейшими прожилками, нарежьте его тонкими ломтиками и положите на хрустящие хлебцы. Здоровый завтрак готов!
Полезные каши
Если есть возможность позаботиться о завтраке с вечера или уделить готовке 15 драгоценных утренних минут, обратите внимание на гречку. «Наше российское достояние — кладезь витаминов группы В. Прекрасно, если вы чередуете гречку с овсянкой или коричневым рисом», — обращает внимание Ионова.
Диетологи рекомендуют иметь минимум 4 варианта завтраков для будней. Это позволит избежать однообразия и нездоровых перекусов в виде бутербродов с маслом и колбасой.
«Гурманам предлагаю баловать себя киноа — это южноамериканский злак, произрастающий на склонах Анд, который инки называли „золотым зерном“. Также подойдет дикий рис или смесь из различных видов риса», — продолжает Лидия Ионова.
Творог
В него смело можно кидать овощи, зелень, ягоды или фрукты — все, что нравится. Не бойтесь излишней калорийности — энергия будет растрачена еще по дороге на работу. «Если творог для вас суховат, то вместо сметаны добавляйте в него обезжиренный натуральный йогурт. Это 3% жира вместо 10–40%», — рекомендует Лидия Ионова.
Омлет
Берете одно яйцо целиком, а еще из двух оставляете только белки (лишние желтки дамы могут использовать для масок). Соединяете целое яйцо с двумя белками, а дальше включаете фантазию. Можно взбить эту смесь с небольшим количеством молока, залить смесью на сковородке любые овощи (от простых помидоров с луком до любых замороженных овощей в зимний период). Чудесно, если это брокколи или брюссельская капуста, эти растения — просто кладезь антиоксидантов.
Бульон
Есть первое на завтрак в России не принято, между тем легкий овощной супчик на мясном бульоне (без лапши и картошки) способен сослужить хорошую диетическую службу. Если рабочая кутерьма закрутит и заставит пропустить обед, вы не будете чувствовать себя голодными часов до трех.
Жидкие блюда сытные, они согревают, восстанавливают водный баланс, от которого зависит уровень артериального давления. Считается, что наиболее благотворное влияние на сосуды оказывает куриный бульон. Тем, кто не может «ничего в себя запихнуть» с утра, предлагаем начать день с овощного бульона. Готовится он тоже очень просто. В кипящую, слегка подсоленную воду кидаете целую очищенную морковь и целую очищенную луковицу, предварительно воткнув в нее несколько гвоздичек.
Далее — на ваше усмотрение. Можно добавить сельдерей, корень петрушки или замороженную смесь для супа. Кипятите все это на медленном огне 15-20 минут, убираете все овощи, а потом готовите на получившемся бульоне любой суп. Хотите — щи, хотите — борщ, хотите — любой овощной супчик или суп-пюре, только вместо сливок используйте молоко.
Бутерброд
Запомнить легко: белый хлеб, сливочное масло, плавленый сыр, ветчина, колбасные «деликатесы» — нельзя. Можно и нужно — лаваш, хлеб из обдирной муки, кусочек рыбы или курицы, помидоры, огурцы, листья салата. Правильный бутерброд способен составить конкуренцию полноценному приему пищи.
Запомните: чашка кофе и печенье — это не завтрак. Даже съеденная впопыхах нормальная пища лучше, чем ее отсутствие.
Автор: Юлия Рябинина