Совы, ликуйте! Исследователи из Университетов Бирмингема, Суррея (Великобритания) и Монаш (Австралия) придумали, как помочь проснуться утром и облегчить ваши ежедневные трудности с пробуждением без изменения качества сна.
Как оказалось, режим можно настроить, причем без какого-либо медикаментозного вмешательства. Подробности – в статье, опубликованной в журнале Sleep Medicine.
Исследователи показали, что режим сна можно изменить всего за три недели, перенеся время отхода ко сну/пробуждения на два часа. Для этого не нужны препараты, и, как выяснилось, подобная манипуляция значительно облегчает состояние людей, снижает сонливость, уровень депрессивных настроений и способствует улучшению работоспособности в утренние часы.
В работе приняли участие 22 здоровых добровольца, которые засыпали в среднем в 2:30 ночи и просыпались в 10:15 утра. Для изменения их режима им предложили четыре максимально простых правила:
- засыпать за 2-3 часа до обычного времени отхода ко сну и ограничивать освещенность за 1,5 часа до этого;
- просыпаться за 2-3 часа до обычного пробуждения и использовать это время по максимуму;
- завтракать сразу после того, как проснулись, обедать в одно и то же время и стараться не ужинать после 19 часов;
- соблюдать такой распорядок не только в будние дни, но и в выходные.
Результаты оценивались по шкалам и опросникам. У участников эксперимента, тщательно придерживающихся четырех правил в течение трех недель, объективно увеличились как показатели когнитивных функций (время реакции), так и физической силы по утрам. Полученные цифры значительно отличались от состояния тех же людей в то же время до начала эксперимента.
Также увеличилось количество дней, когда люди завтракали, и улучшилось субъективное психическое благополучие: участники сообщали о снижении ощущения стресса и депрессии.
Авторы считают, что их данные стоит принять на вооружение не только людям, которые страдают от вынужденных условий существования и не могут наладить свой дневной ритм, но и рабочим, либо спортивным сообществам, где производительность труда и оптимизация физических сил играют ключевые роли.
Однако, на данном этапе стоит отнестись к исследованию аккуратно, поскольку слишком маленькая выборка не позволяет показать статистически достоверные результаты. Также в качестве показателей «успеха» принимается слишком много субъективных данных, что тоже влияет на статистическую силу результатов.
Тем не менее, никто не мешает, например, уже завтра испробовать советы ученых на себе.
Текст: Анна Хоружая