Каждый день мы немало времени проводим за экранами ноутбуков, смартфонов и планшетов, во время чтения, работы, общения в социальных сетях или просмотра фильмов.
Эти действия, безусловно, имеют хорошие последствия в виде сделанной вовремя нужной работы, духовного обогащения и отдыха. Но вечером и перед сном нас подстерегает одна опасность, которая может нанести довольно тяжкий вред здоровью – яркий свет дисплеев.
В организме человека в регуляции суточных ритмов и сна одну из главных ролей играет гормон мелатонин. Благодаря ему человек чувствует, что хочет спать, он помогает уснуть и поддерживает крепкий сон, улучшает отдых человека за ночь. И очень сильно выработка мелатонина подавляется коротковолновым голубым светом длиной 450-480 нм. К сожалению, почти все современные электронные устройства с цветными экранами имеют светоизлучающие светодиоды, которые работают как раз в синей части спектра. Из-за того, что свет экранов «подражает» дневному, мозг решает, что «сейчас всё ещё день» и не начинает вовсе, либо прекращает начавшуюся выработку мелатонина. Интересно, что именно это свойство голубого света используется на заводах и фабриках для того, чтобы помочь работникам ночной смены оставаться бодрыми.
Гаджет-зомби
Но мы непроизвольно используем такой свет не по назначению и во вред себе. И, конечно, в современном мире это встречается очень часто, ведь каждый из нас иногда листает ленту, читает книгу или смотрит фотографии, уже лёжа в кровати. Это прекрасно демонстрирует интернет-анкетирование: например, в одном из исследований опросили более 20 000 человек, и оказалось, что больше половины опрошенных людей использовали смартфоны в течение часа перед сном, а 35 процентов — продолжали их использовать, находясь в постели, для того, чтобы проверить почту или продолжить общаться в социальных сетях. В другом независимом исследовании также заметили, что молодёжь сейчас гораздо чаще пользуется смартфонами перед сном.
Но кроме того, что люди продолжают отвлекаться от сна, используя планшеты и телефоны, это влияет на качество отдыха и последующее самочувствие в течение дня. В двух независимых работах выяснили, что для и у детей, и у большой выборки людей разных возрастов вечернее и ночное времяпрепровождение за яркими экранами смартфонов вызывает беспокойный и некрепкий сон. Даже в международных рекомендациях Sleep Health Foundation говорится о том, что если в течении пяти вечеров, переходящих в ночь, использовать смартфоны или что-либо со светящимися экранами, то внутренние часы организма задерживаются на 1,5 часа. То есть человек привыкает ложиться спать позже и спать дольше. Но для тех, кто должен каждое утро просыпаться в определённое время на работу или учёбу, это становится проблемой.
Использование ноутбуков и смартфонов перед сном удлиняет период бодрствования, потому что сёрфинг в сети, чтение книг, общение в соцсетях не даёт возможности уснуть пораньше. Также это не успокаивает, что перед отходом ко сну необходимо, потому что во время просмотра фильма, игры, даже чтения книги или обмена сообщениями человек может испытывать сильные эмоциональные переживания, которые будут возбуждать нервную систему и мешать уснуть. Поэтому качество сна снижается, и весь следующий день может оказаться из-за этого менее продуктивным, ведь человек не будет себя чувствовать полностью отдохнувшим.
В исследовании 2014 года сравнили, как влияет на человека чтение перед сном обычной книги и чтение с экрана электронной книги с подсветкой. Испытуемым, которые использовали электронные книги, требовалось дольше времени для того, чтобы уснуть, у них была меньше по протяжённости фаза быстрого сна, необходимого для «перезаписи» памяти, и помимо этого у них зафиксировали повышенную тревожность после пробуждения.
Откуда ждать неприятностей?
Проблема в том, что эффекты от недосыпа, вызываемого экранами смартфонов, могут отличаться для разных людей, и у кого-то они проявятся сразу же, а для некоторых могут стать лёгким воздействием, которое очень трудно заметить. Но по мере продолжения такого поведения симптомы становятся всё более явными: человек начинает мыслить не так остро, как способен, он чувствуете себя вялым, понижается бдительность, у него чаще меняется настроение.
Замечено, что особенно негативный эффект от подобного образа жизни проявляется у подростков. Они должны спать больше, чем взрослые люди (8-10 часов, в то время как взрослым достаточно 7-8 часов), но из-за сдвига времени засыпания, а так же подъёма в школу в определённое время они недосыпают, хуже учатся и некомфортно себя чувствуют.
В свою очередь, от неправильного и недостаточного сна повышается риск развития тревожных состояний, депрессии, человек может начать набирать в весе, у него снижается иммунитет. В некоторых исследованиях нашли прямую связь между лишением сна и высоким давлением и прочими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Можно подумать, что использование смартфонов, планшетов и ноутбуков перед сном – это в какой-то степени абсолютное зло, и нужно подойти к решению проблемы радикально, совсем отменив их использование за час-полтора (а лучше – два) до сна. И всё же давайте будет предельно честны с самими собой. Такая тактика практически невозможна для многих работающих людей, которые вплоть до отхода ко сну продолжают проводить время за экранами ноутбуков. Поэтому рассмотрим несколько способов, позволяющих облегчить засыпание, по возможности улучить качество сна и не так сильно снижать выработку мелатонина.
Предупреждён – значит, вооружён
Для планшетов, смартфонов и ноутбуков есть немало программ, которые позволяют уменьшить яркость экрана. Причём, можно даже специально выставить период времени, например, с 10 вечера до 7 часов утра, в который экран автоматически будет становиться гораздо темнее. А для экранов ноутбуков точно есть специальные защитные плёнки, которые снижают интенсивность голубой части спектра, исходящей от них. Во многих используемых программах для чтения текстов доступен режим, в котором фон становится тёмным, а буквы – светлыми. В таком случае яркость экрана заметно уменьшается и позволяет продолжать читать книгу при комфортной подсветке.
Ну и, конечно, стоит сказать, что иногда можно собирать силу воли в кулак и оставлять все электронные устройства в другой комнате, а ещё лучше – не пользоваться ими хотя бы за полчаса до сна. Или отключить на вечер и ночь оповещения о новых сообщениях или почте, потому что это влияет не только на выработку мелатонина, но и на само качества сна.
Эти несложные действия помогут улучшить ваш сон и, не поверите – придадут вам немало бодрости в течение всего следующего дня. Попробуйте прямо сегодня ночью!
Текст: Надежда Потапова